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1楼主 = =2007/8/18 13:41:00
LOW CARB减肥
什么是低碳水化合物饮食法？
这是美国阿特金斯博士继1970年研发出一种新领类吃禸减肥法（也就是以摄取高蛋白类食物，如牛禸、猪禸等为主的饮食法）后，延伸提出的另一饮食理论。他指出，碳水化合物是人体热量的主要来源,却也是造成肥胖的成因。由于碳水化合物被分解后单糖以提供人体活动所需的能量补给。但若身体已有足够动力时，则便会被转化为脂肪储存以备日后所需。如此自然提高造成肥胖的几率，因而主张只要降低碳水化合物的摄取，便可在不对美食忌口的情形下，发挥良好的减肥效果。于是以“低碳”为主的健康食品，逐渐称为减肥市场内的新秀，这类食品今年的销售表现，甚至已有凌驾“低脂”健康食品的趋势。
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（以下为Atkins减肥法第一阶段所规定的食物。
注意，不在此列表上的食物，绝对绝对表想当然食用。找到其对应英文名字，上Google 搜索该词和 GI, Carbohydrate 等关键词，一定要清楚其成分。
或者到这里问清楚了再说。
第一阶段任何的破坏，都会让人体重新回到普通代谢，使得脂解过程停止。一定要记住这一点。举个实例来说，即便你早上吃一片全麦面包（不在列表上），你身体的脂解过程就会被严重影响，如果是喝蜂蜜，基本上当天就会完全停止。
切记切记！在下并不特别推荐Atkins，但是如果你决定执行，就一定要按照其要求来。）
可以任意食用的食品
鱼类：青鱼、金枪鱼、鲑鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼
家禽：鸡、火鸡、鸭子、鹅、野鸡
海鲜：龙虾、蛤、鱿鱼、虾、螃蟹
禸类：牛禸、猪禸、羊禸、鹿禸或野味
鸡蛋：煎蛋、荷包蛋、白水鸡蛋等等
以上食物在不含添加剂和调料情况下可以任意食用。如果是人工处理过的，例如香肠热狗等等，则必须考虑到额外碳水化合物，不再可以随意食用。
其他可以受限制食用的食物：
奶酪（因不合中国国情，略过）
绿叶青菜（限制在每天3杯以内）：苋菜、芹菜、菊苣、细葱、黄瓜、萝卜、茴香、生菜、蘑菇、青海椒、莴苣
其他菜类（如果上面的绿叶青菜只吃了两杯，可以食用以下蔬菜一杯。如果上面已经吃了三杯，则不能再食用以下蔬菜）：
芦笋、竹笋、豆芽、甜菜根、椰菜、白菜、花椰菜、茄子、大头菜、韭菜、洋葱、南瓜、大葱、雪豆、菠菜、番茄、栗子、姜
调料：
调料中只要不含糖和淀粉就可以任意食用（注意：一汤匙醋所含碳水化合物约为1克，一汤匙酱油含2克）
油和脂肪：无限制
饮料：
不含咖啡因的咖啡和茶
使用Splenda作为代糖的减肥可乐
矿泉水
柠檬水（注意是指真正柠檬榨出的水，不添加任何糖和其他成分，每半两含2.8克碳水化合物，每日不超过3汤匙）
白水
2 = =2007/8/18 13:42:00
（内容来自Dr.Atkins英文原著第11章）
第一阶段需要维持至少两周以达到以下目标：
* 将身体的新陈代谢机制由普通人代谢碳水化合物改变到以代谢脂肪为主；
* 维持身体血糖平衡；
* 依靠稳定的血糖浓度来压抑食欲；
* 消除对以下食物的依赖：糖分，谷物和玉米加工品，酒精，咖啡因，谷类；
* 以较明显的减肥速度给你信心，一般来说两周可以减去5-7斤，更重要的是，你的腰围也会缩小1-2厘米，证明减去的并非全是水份，也减去了相当的脂肪。注意一点，无论任何减肥方法，开始一周之内所减几乎全是水份，这是不可避免的。
需要绝对遵循的规定：
1. 每天必须保证按时三餐，或者较少分量的五顿。每餐之间相隔时间应该相对平均，决不能超过6小时不进食；
2. 每天可以自由食用各种家禽类、鱼类、鸡蛋和禸类，可以使用各种植物油（菜油、橄榄油等等）
3. 每日摄人碳水化合物不得超过20克，并且这20克碳水化合物必须大部分来自蔬菜。大致上，这相当于每天3 cup分量切碎的蔬菜（1 cup大约是一个拳头那么大）；
4. 绝对不能吃的食物包括：水果、面包、面条、通心粉、米饭、淀粉含量高的蔬菜、奶制品（纯奶酪除外）。头两周不能吃花生等坚果类食物，瓜子也不行。同时含有高蛋白和高碳水化合物的植物，如豌豆扁豆等等，也不能在头两周进食；
5. 绝对不能吃任何不在允许食物列表上的其他东西。一点也不行！
6. 吃到不饿为止，而不是要吃撑！
7. 对于不清楚的食品，绝对表假设它碳水化合物含量低。（书中有食物列表，这里无法给出，请自备词典，找出英文，然后google 该单词和 carbhydrate两个关键词，或者去http://www.atkins.com/carb-counter查询）
8. 表忽略调料中的碳水化合物含量，尤其是糖分；
9. 避免含糖饮料，包括减肥饮料(diet coke)；（减肥饮料仍然有20%左右的人在实验中会分泌胰岛素形成脂肪）
10. 避免含咖啡因饮料，例如茶和咖啡。咖啡因会降低血糖浓度，从而诱发食欲；
11. 每天至少8杯水，用以解决便秘和脂肪分解产生的代谢产物；
12. 每天补充维生素
示例菜谱
早餐：
三个鸡蛋
不含咖啡因的咖啡一杯（不加糖）
中餐：
一小块牛排（手掌大小）
蔬菜沙拉（青菜、少量蘑菇、洋葱、芹菜）
晚餐：
清蒸鱼一条
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第一阶段问题：
1. 那些茶可以喝？普洱茶能不能喝？
不能喝浓茶。所有用热水泡的中国传统茶都可以喝，例如菊花茶/玫瑰花茶/龙井等等。
2. 猪肝能不能吃？
可以，但是要注意所含碳水化合物含量，牢记无论什么食物，每天摄人的碳水化合物总含量不超过20克(含量查阅食物成分表)
3. 我体重两三天没变，怎么办？
无论什么减肥都不是让体重每天持续下降，再说任何秤都是有精确度的，两三天体重不变很正常，不是平台期，只要没上升，就说明你执行得很好。
4. 我的体重5天没变，怎么办？
如果持续三天以上体重不变，就需要大量喝水，手边随时放一杯白水不断地喝。此外，如果平时没运动，这时可以增加运动刺激新陈代谢。
6. 便秘怎么办？
从减肥的第一天开始晚上就必须坚持吃一定青菜！这个目的就是为了避免便秘。注意，需要象白菜/莴苣/芹菜这样含纤维多的(西芹最好)。
7. 我坚持了一周，只减了2斤，天啊，怎么没有效果？
一周减2斤很正常。虽然大多数人能够在第一周减去4斤左右，但每个人情况不同，从来没控制过饮食的人一旦开始注意食物份量，体重初期下降很快，而一直节食的人即便使用这个方法，体重也不会突然出现惊人变化。总之，没有任何必要非要跟其它人减肥速度相同。
8. 第一阶段两周内减去多少体重算达到目标？
一般来说，atkins第一阶段能够帮你减轻体重6-10斤的样子。
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食品 碳水化合物含量(克)
饮料
牛奶 1 cup ------ 11.4
低脂普通酸奶 1 cup ------ 17.2
低脂果味酸奶 1 cup ------ 42.3
果汁1 cup ------ 26
啤酒 12 盎司 (1.5 cup) ------ 13.2
红酒 1 cup ------ 4.0
白酒 1 cup ------ 2
无糖黑咖啡 1 cup ------ 0.9
Cappuccino 1 cup ------ 25.8
茶 1 cup ------ 0.5
水果
苹果 1 个（中等体积） ------ 21.1
香蕉 1 个（小） ------26
黑莓 1 cup ------ 18.4
蓝莓 1 cup ------ 20.5
草莓 1 cup ------ 11
樱桃 1 cup ------ 18.9
葡萄 1cup ------ 28
葡萄干 1 cup ------ 130
广柑 1个 ------ 16.3
木瓜 1 cup ------ 13.6
桃子 1个 ------ 10.9
梨 1 个 ------ 25.1
菠萝 1 cup ------ 19.2
李子 1 ------ 8.6
西瓜 1 cup ------ 11.5
谷类
全麦面包 1 片 ------ 11.4
野生米/黑米 1 cup（煮熟） ------ 45
白米 1 cup （煮熟） ------ 45
坚果类
杏仁almond 1 cup ------ 47
腰果cashew 1 cup ------ 75
花生1 cup ------ 46
南瓜子 1 cup ------ 41
芝麻 1 cup ------ 6.4
瓜子 1 cup ------ 42.4
蔬菜
青豆 1 cup ------ 10
椰菜broccoli 1 cup ------ 7.8
白菜 1 cup ------ 3.8
红萝卜 1个 ------ 7.3
玉米 1个 ------ 19.3
干蘑菇, 1 cup ------ 8.0
新鲜蘑菇, 1cup ------ 2.8
黄瓜 1 ------ 8.8
洋葱 1 cup ------ 13.8
青海椒 1 cup ------ 6.4
土豆 1 (7 oz) ------ 51
菠菜 1.2cup （煮熟的） ------ 3.4
红薯1个 ------ 30.0
番茄 1个小的 ------ 4.5
海产
牡蛎Oysters 6 oz（约三两） ------ 12.5
龙虾禸 6 oz ------ 2.2
其它 ------ 0
甜点
起司蛋糕 1 片 ------ 31.5
冰淇凌 1 cup ------ 35
圣代 1 (5.5 oz) （三两） ------ 48
奶昔10 oz ------ 58
其它
豆奶 8 oz （四两） ------ 4.4
禸类(内脏除外) ------ 0
单位说明：
1 oz (盎司)=28.35克
1 cup=237毫升，比一个拳头大一点。
此表仅供参考使用，不同产品所含碳水化合物成分不一定相同。此表仅供在无法得知食品成分时估计使用。 <style type="text/css"></style>
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